📆다시 만나는 나의 세상 | 건강해지기

 

1. 목표 체중 및 감량 계획

• 감량 목표 : -5kg
• 감량 기간 : 10주
• 주당 감량 목표: 약 0.5kg
• 하루 필요 소비 칼로리: 약 500kcal (3500kcal = 0.5kg 감량)

2. 간헐적 단식 (Intermittent Fasting)

 

• 방식: 16:8 방식 (공복 16시간 / 식사 8시간)
• 식사 시간 : 오후 12시 ~ 오후 8시
• 주의사항: 공복 시간엔 물, 무가당 커피/차만 섭취

3. 식단 계획 (하루 약 1200~1300kcal 섭취)

식사 예시 (2끼 + 간단한 간식)

점심 (12:00)

• 현미밥 100g
• 닭가슴살 100g
• 다양한 채소 (쌈채소, 오이, 당근 등)
• 된장국 또는 미소된장국 (저염)

저녁 (6:30)

• 두부 or 계란 2개
• 샐러드 (드레싱은 올리브오일+레몬/발사믹)
• 고구마 100g

간식 (오후 3시쯤, 선택)

삶은 달걀 1개 or 아몬드 10알 or 그릭요거트(무가당) 100g

총 섭취: 약 1200~1300kcal/day

 

4. 운동 계획 (하루 평균 300~500kcal 소모)

주간 운동 스케줄

요일	운동 종류	시간	소비칼로리
월	유산소(빠르게 걷기/런닝 5~6km/h) + 복근	45분	350kcal
화	근력운동 (하체 + 코어)	40분	300kcal
수	유산소(자전거/계단오르기)	40분	350kcal
목	요가 or 스트레칭 + 가벼운 근력	30분	200kcal
금	전신 서킷트레이닝 or 댄스	45분	400kcal
토	유산소 + 하체 위주 근력	60분	450kcal
일	휴식 or 가벼운 걷기	20분	100kcal

주당 평균 소비 칼로리: 약 2500kcal 이상
식이 조절 + 운동으로 일일 총 적자 약 500kcal 확보

10주 5Kg 감량 다이어트

5. 팁

• 매일 물 2L 이상 섭취
• 식단은 단백질 위주로 구성하고 탄수화물은 복합탄수화물 중심
• 정체기에 들어가면 식단 살짝 바꾸거나 공복 유산소 추가
• 잠 충분히 자기 (수면 부족 시 체중 감량 방해)